Полезны ли ваши хлопья на завтрак

Правильное питание помогает поддерживать высокий уровень энергии и защищает от многих возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Но как соблюдать режим питания и диету, чтобы оставаться здоровым и поддерживать здоровье своей семьи, не выходя за рамки привычного образа жизни и бюджета?

Что такое правильное питание и почему оно важно?

На самом базовом уровне правильное питание — это регулярное употребление сбалансированной пищи. Правильное питание обеспечивает организм энергией. Продукты, которые вы едите, содержат питательные вещества, необходимые для поддержания работы мозга, мышц, костей, нервной системы, кожи, кровообращения и иммунитета. Правильное питание также помогает защититься от болезней, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и остеопороз.

В продуктах питания есть два основных класса питательных веществ: макронутриенты и микроэлементы. К макронутриентам относятся углеводы, белки и жиры. Они обеспечивают организм энергией (в виде калорий) и служат строительным материалом для мышц и тканей.

Для сравнения: микроэлементы — это отдельные витамины и минералы. Они делятся на четыре категории: водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, микроминералы и микроэлементы.

Возможно, вас также заинтересует…

6-недельный план здорового питания от Harvard Health Publishing

Этот пошаговый план «6-недельный план здорового питания» от Гарвардской медицинской школы поможет вам превратить свои пищевые привычки в программу правильного и вкусного питания, которой можно придерживаться всю жизнь. Опираясь на последние достижения науки о питании, эксперты Гарварда помогут вам составить план питания, который улучшит здоровье сердца, продлит жизнь, придаст сил и энергии.

Какие продукты полезны?

Для оптимального здоровья наука поддерживает соблюдение растительной диеты, такой как Средиземноморская диета DASH (Диетические подходы к борьбе с гипертонией) и диета MIND (Средиземноморская диета DASH для лечения задержки нейродегенерации). Было доказано, что растительные диеты имеют различные преимущества для здоровья и связаны с более низким риском сердечных заболеваний, рака и других хронических заболеваний.

Поскольку при растительной диете доступно так много вариантов питания, вы можете приготовить множество полезных рецептов.

Несмотря на то, что большинство продуктов растительного происхождения полезны для здоровья, некоторые из них особенно ценны. Эти «суперпродукты» содержат наибольшее количество питательных веществ. Людям следует стараться есть некоторые из этих полезных продуктов каждый день или как можно чаще. К ним относятся:

• Ягоды. Ягоды богаты клетчаткой, имеют естественный сладкий вкус и насыщенный цвет, что говорит о высоком содержании антиоксидантов и питательных веществ, помогающих бороться с болезнями.
• Жирная рыба. Жирная рыба может быть хорошим источником белка и омега-3 жирных кислот, которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Больше всего омега-3 содержится в лососе, скумбрии, форели, анчоусах и сардинах.
• Листовая зелень. Темная листовая зелень — хороший источник витамина А, витамина С и кальция, а также нескольких фитохимических веществ (веществ, вырабатываемых растениями), которые борются с воспалением и защищают клетки от повреждений.
• Орехи. Фундук, грецкие орехи, миндаль и пекан — хорошие источники растительного белка. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые могут снижать риск сердечных заболеваний.
• Оливковое масло. Оливковое масло — хороший источник витамина Е, полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний.
• Цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты — хороший источник растворимой и нерастворимой клетчатки, а также нескольких витаминов группы В и минералов. Доказано, что они снижают уровень холестерина и защищают от сердечных заболеваний и диабета.
• Йогурт. Йогурт — хороший источник кальция и белка, он содержит живые культуры, называемые пробиотиками.Эти «полезные бактерии» могут защитить организм от других вредных бактерий.
• Крестоцветные овощи. К ним относятся брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, листовая капуста, кудрявая капуста, кольраби, листовая горчица, редис и репа. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, которые могут помочь предотвратить некоторые виды рака.
• Бобовые. В эту обширную категорию входят фасоль обыкновенная, черная, красная и нут, соевые бобы и горох. Бобовые — отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты и белка. Исследования показывают, что они могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как выглядит типичное здоровое блюдо растительной диеты? Отличным наглядным пособием является Гарвардская тарелка здорового питания. На ней показаны пропорции полезных продуктов, которые вам следует употреблять. Старайтесь, чтобы половина тарелки была заполнена овощами и фруктами, четверть — цельнозерновыми продуктами, а оставшаяся четверть — нежирным белком.

Стоит ли принимать витамины ежедневно?

«Биологически активная добавка» — это обобщающий термин. Он включает в себя отдельные витамины, такие как A, B, C, D, E и K, а также минералы, например кальций, поливитамины (продукт, содержащий 10 или более витаминов, минералов или и то, и другое), а также специализированные формулы для пожилых людей или мужчин и женщин, которые содержат различные комбинации витаминов, минералов и других соединений.

Стоит ли принимать добавки ежедневно?

Несмотря на популярность пищевых добавок, существует мало доказательств того, что они приносят существенную пользу для здоровья или помогают защититься от болезней. Для среднестатистического здорового взрослого человека сбалансированное питание с большим количеством фруктов и овощей обеспечивает поступление всех необходимых витаминов и минералов.

Однако бывают ситуации, когда людям могут потребоваться пищевые добавки. Например, тем, у кого диагностирован дефицит витаминов, подтвержденный анализом крови, тем, кому сложно получать определенные витамины из пищи, или тем, кто страдает от заболеваний, при которых требуется дополнительный прием витаминов или минералов.

Например, строгие веганы могут испытывать недостаток витамина B12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения. Низкий уровень витаминов B12 и B6 может быть связан с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона, целиакия и язвенный колит, при которых нарушается усвоение питательных веществ. Взрослым с диагнозом «остеопороз» может требоваться больше витамина D и кальция, чем они получают с обычной пищей. Кроме того, люди с непереносимостью лактозы, которые избегают молочных продуктов, могут испытывать недостаток витамина D и кальция.

Врачи расходятся во мнениях относительно пищевых добавок. Некоторые считают, что в них нет необходимости. Другие придерживаются подхода «может помочь, не навредит» и принимают добавки, чтобы восполнить дефицит питательных веществ в рационе. Исследования показали, что прием пищевых добавок по назначению врача обычно не вызывает серьезных проблем.

Если вы хотите изучить возможность приема добавок, сначала проконсультируйтесь со своим врачом. Он или она может посоветовать, нужны ли они, и помочь выбрать подходящую марку, отпускаемую без рецепта. Управление по САНИТАРНОМУ НАДЗОРУ ЗА КАЧЕСТВОМ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ и МЕДИКАМЕНТОВ отслеживает заявления о заболеваниях на этикетках пищевых добавок, но не гарантирует, содержит ли продукт ингредиенты, указанные на этикетке.

Питание для пожилых людей

Правильное питание становится еще более важным после 50 лет. Оно помогает поддерживать уровень энергии и защищает от многих возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.
 
Но существует ли оптимальная диета для мужчин и женщин старше 50 лет?
 
Не существует единого подхода к здоровому питанию. Всем нужны углеводы, жиры и белки, но нет какого-то «волшебного» соотношения, к которому нужно стремиться, если вы избегаете крайностей. Более того, недавние исследования показали, что качество продуктов важнее, чем их жирность, содержание углеводов или что-то среднее.
 
Несмотря на то, что в разных диетах могут быть свои особенности, все планы здорового питания основаны на четырех общих принципах:
 

1. Много растительной пищи. Растительные продукты — овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена — богаты витаминами и минералами. Они также содержат клетчатку и полезные соединения, называемые фитохимическими веществами, — натуральные вещества в растениях, которые обладают целым рядом полезных свойств, в том числе антиоксидантным, противовоспалительным и даже противораковым действием.
2. Достаточное количество белка. Многочисленные исследования показывают, что важно получать достаточное количество белка. Существует множество источников белка, но растительный белок (бобовые, чечевица, соевые продукты, орехи, семена) и рыба наиболее полезны для здоровья.
3. Продукты с минимальной обработкой. Рацион с высоким содержанием ультраобработанных продуктов приводит к набору веса и нездоровым изменениям уровня сахара и холестерина в крови. При обработке продуктов из них часто удаляются питательные вещества, а взамен добавляются лишние жиры, сахар, натрий, добавки и консерванты.
4. Ограничьте потребление насыщенных жиров, добавленного сахара и натрия. Согласно рекомендациям правительства США по здоровому питанию, доля насыщенных жиров в рационе не должна превышать 10 % от суточной нормы калорий. То же самое касается добавленных сахаров (сахаров, добавляемых в процессе обработки). Что касается натрия, его суточная норма не должна превышать 2300 миллиграммов (мг). Среднестатистический американец потребляет слишком много — более 3400 мг в день.

Что нужно знать о витаминах и минералах

Около половины американцев регулярно принимают биологически активные добавки. Самые распространенные из них — поливитамины и мультиминеральные комплексы. В книге «Витамины и минералы: как выбрать продукты и питательные вещества, необходимые для здоровья» приводятся доказательства пользы и безопасности различных витаминов и минералов. В ней также указаны рекомендуемые минимальные и максимальные суточные дозы, а также хорошие пищевые источники каждого из них.

Идеи для приготовления еды впрок

Здоровое питание не обязательно должно быть сложным. Немного подготовившись и спланировав все заранее, можно легко приготовить здоровую еду на всю неделю. Приготовление еды впрок имеет множество преимуществ: оно помогает сэкономить время и деньги, а также контролировать размер порций для поддержания веса в норме. Кроме того, оно избавляет от стресса, связанного с ежедневным выбором блюд.
 
Вот несколько советов по приготовлению еды впрок.
 
Собирайте идеи для блюд. Собирайте полезные рецепты и сохраняйте их в папке или копируйте ссылки на рецепты в онлайн-таблицу. Придерживайтесь определенного меню в разные дни недели, например: понедельник — без мяса, среда — цельнозерновые продукты, пятница — жареное.
 
Начните с малого: приготовьте столько блюд на ужин, чтобы хватило на два-три дня недели, а дальше будет видно.
 
Выберите день. Выберите конкретный день недели, чтобы сделать следующее:

1. Спланируйте меню (на неделю или на несколько дней) и составьте список продуктов.
2. Сходите за продуктами.
3. Приготовьте еду.

Некоторые из этих дней могут пересекаться, но разделение задач на этапы упрощает планирование питания.
 
Готовьте по порядку. В день подготовки продуктов к приготовлению в первую очередь займитесь теми, которые готовятся дольше всего. Если вы не хотите заранее готовить белки, замаринуйте птицу, рыбу или даже тофу в день подготовки, чтобы потом запечь их в духовке или обжарить.
 
Многозадачность. Пока блюда запекаются или готовятся на плите, нарежьте овощи и свежие фрукты или вымойте и обсушите салатные листья, чтобы использовать их позже.
 
Готовьте с запасом. По возможности готовьте дополнительные порции блюд на следующий день или два или замораживайте их на следующую неделю.
 
Хранение. Подписывайте все приготовленные продукты, чтобы знать, когда их использовать. Меняйте местами продукты, чтобы самые старые блюда были на виду. Храните скоропортящиеся продукты, такие как зелень, приправы и нарезанные фрукты, на видном месте на уровне глаз, чтобы не забывать их использовать. Замораживайте готовые блюда в герметичных контейнерах.
 
Запасаться. Позаботьтесь о том, чтобы на вашей кухне всегда были следующие продукты. Так у вас под рукой всегда будут основные ингредиенты для приготовления блюд, а также продукты, которые помогут быстро приготовить здоровую еду.

• Для холодильника: фрукты, овощи, темно-зеленые листовые овощи, нежирный сыр, свежая сальса, простой йогурт, яйца, курица, обезжиренное молоко, песто, легкий майонез, хумус и лимоны.
• Для морозильной камеры: разнообразные замороженные овощи (без соуса), птица, рыба и ягоды.
• Для вашего буфета: коричневый рис, киноа, овсянка, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые тортильи, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, орехи и семена, арахисовая паста, лук, батат, чеснок, консервированная фасоль (с низким содержанием натрия), консервированная рыба (сардины, тунец, лосось), суп с низким содержанием натрия, консервированные помидоры, куриный и овощной бульон с низким содержанием натрия, томатная паста, оливковое масло, бальзамический уксус, горчица, зелень и специи.