Чем полезен магний и сколько его нужно?

В мире питательных веществ, минералов, витаминов и пищевых добавок магний, похоже, переживает свой звездный час. Возможно, это давно назрело: во многих отношениях магнию уделялось недостаточно внимания, его недооценивали или даже забывали. Возможно, теперь это в прошлом.

Но почему в последнее время магнию уделяется так много внимания? Правда ли, что он так полезен? Достаточно ли магния в вашем рационе или вам стоит присоединиться к растущему числу людей, которые ежедневно принимают добавки с магнием? Если у вас есть эти вопросы, эта статья для вас.

Что такое магний?

Магний — это минерал, необходимый человеческому организму для нормального функционирования. Он особенно важен для здоровья сердечно-сосудистой системы, нервов, мышц и костей. Он помогает регулировать уровень кальция и сахара в крови, а также необходим для выработки белка в организме. И это лишь краткий список: более 300 химических реакций в организме зависят, по крайней мере частично, от магния.

Достаточно ли магния в вашем рационе?

Большинству из нас не стоит беспокоиться о том, сколько магния мы получаем. Рекомендуемая суточная норма магния — 320 миллиграммов (мг) в день для женщин и 420 мг в день для мужчин — легко достигается за счет здорового питания.

Умные стратегии для достижения и поддержания здорового веса

Как похудеть и сохранить результат

Успешное снижение веса во многом зависит от того, насколько хорошо вы осознаете свое поведение и готовы его изменить. Вместо того чтобы полагаться на силу воли, этот процесс требует развития навыков. В этом специальном отчете о здоровье «Похудей и поддержи вес в норме» представлен ряд решений, которые помогли многим людям и могут быть адаптированы под ваши потребности.

Однако дополнительный прием магния важен для людей с его дефицитом, а также для тех, у кого во время беременности развились преэклампсия и эклампсия.

Более ограниченные данные свидетельствуют о том, что дополнительный прием магния может быть полезен для людей с:

• сердечно-сосудистые заболевания, в том числе повышенное артериальное давление или ишемическая болезнь сердца
• бессонница
• мигрень
• тревожность
• диабет и диабетическая нейропатия
• боль в мышцах после физических нагрузок
• запоры.

Есть даже исследования, которые показывают, что добавки с магнием могут помочь при улучшении работы мозга и отказе от курения.

Многие исследования потенциальной пользы магния для здоровья довольно малочисленны, а некоторые из них дают противоречивые результаты. Несмотря на сомнительную доказательную базу по многим утверждениям, этот обширный и постоянно пополняющийся список предполагаемых полезных свойств магния — одна из причин растущей популярности добавок с магнием в последние годы.

Есть ли анализ для определения уровня магния в организме?

Анализ крови может показать, достаточно ли в вашем организме магния. Нормальное содержание магния в крови составляет от 1,7 до 2,2 миллиграмма на децилитр (мг/дл).

Что нужно знать о витаминах и минералах

Около половины американцев регулярно принимают биологически активные добавки. Самые распространенные из них — поливитамины и мультиминеральные комплексы. В книге «Витамины и минералы: как выбрать продукты и питательные вещества, необходимые для здоровья» приводятся доказательства пользы и безопасности различных витаминов и минералов. В ней также указаны рекомендуемые минимальные и максимальные суточные дозы, а также хорошие пищевые источники каждого из них.

В целом организм отлично справляется с регулированием уровня магния в крови. Если уровень повышается, почки выводят избыток магния с мочой; если уровень понижается, почки удерживают больше магния, кости высвобождают этот минерал в кровоток, а кишечник активнее поглощает магний из пищи.

Каковы симптомы дефицита магния?

Симптомы недостатка магния (гипомагниемии) включают тошноту, усталость и снижение аппетита. Конечно, эти симптомы могут быть вызваны множеством других причин, например расстройством желудка или побочными эффектами лекарств.

В тяжелых случаях дефицит магния может привести к онемению рук и ног, мышечным спазмам и нарушениям сердечного ритма.

Дефицит магния может быть вызван следующими причинами:

• недоедание (или просто выбор диеты с низким содержанием магния)
• заболевания желудочно-кишечного тракта (например, болезнь Крона), вызывающие рвоту, диарею или нарушающие усвоение магния
• заболевания почек, некоторые из которых приводят к избыточной потере магния с мочой
• прием таких лекарств, как диуретики, или некоторых видов химиотерапии
• алкогольная зависимость, поскольку алкоголь может усиливать потерю магния с мочой.

Еда — это лекарство

По мере накопления данных об исследованиях в области питания растет и понимание того, что питание должно играть более важную роль в общем подходе общества к здоровью. Философия «пища — это лекарство» перекликается с растущим интересом к медицине образа жизни и комплексному подходу к здоровью. Цель состоит не только в том, чтобы лечить болезни, но и в том, чтобы устранять первопричины хронических заболеваний и, в идеале, предотвращать их появление.

Исследования также показывают, что дефицит магния часто встречается у людей старше 70 лет. Причинами могут быть низкое потребление магния, плохая его усвояемость в пищеварительном тракте, прием некоторых лекарств и заболевания почек.

Каковы симптомы избытка магния в организме?

Симптомы избытка магния (гипермагниемия) включают тошноту, головную боль, мышечную слабость и затрудненное дыхание.

Гипермагниемия встречается довольно редко. У большинства людей с повышенным уровнем магния в крови наблюдается почечная недостаточность. Другие могут принимать слишком много магния в виде добавок или определенных лекарств (например, магнийсодержащих слабительных).

Какие продукты являются хорошими источниками магния?

Продукты, богатые магнием, такие как зеленые листовые овощи (например, шпинат), бобовые, орехи и цельнозерновые продукты, помогут вам восполнить его дефицит. Также хорошими источниками магния являются тыквенные семечки, соевое молоко, бананы и темный шоколад (в умеренных количествах!).

В одной порции шпината, 28 граммах миндаля и банане содержится 190 мг магния. Это почти 60% суточной нормы для женщин и 45% для мужчин. К счастью, магний содержится во многих полезных продуктах, поэтому при правильном питании (например, средиземноморской диете) вы обычно получаете все необходимое количество магния.

Стоит ли принимать добавки с магнием?

Если у вас нет диагностированного или предполагаемого дефицита магния, а также таких заболеваний, при которых прием добавок с магнием явно полезен, например преэклампсии или болезни Крона, нет веских причин регулярно принимать добавки с магнием.

Возможно, вас также заинтересует…

6-недельный план здорового питания от Harvard Health Publishing

Этот пошаговый план «6-недельный план здорового питания» от Гарвардской медицинской школы поможет вам превратить свои пищевые привычки в программу правильного и вкусного питания, которой можно придерживаться всю жизнь. Опираясь на последние достижения науки о питании, эксперты Гарварда помогут вам составить план питания, который улучшит здоровье сердца, продлит жизнь, придаст сил и энергии.

При некоторых заболеваниях, таких как бессонница или мигрень, можно попробовать принимать добавки с магнием. Но лучше сначала проконсультироваться с врачом. Все добавки могут вызывать побочные эффекты. В случае с магнием это тошнота и диарея. Кроме того, добавки с магнием могут взаимодействовать с другими лекарствами и добавками, которые вы принимаете.

Какой вид магния лучше?

Обычно лучше всего усваивается магний, содержащийся в продуктах питания. При необходимости можно принимать добавки с магнием в различных формах, в том числе:

• цитрат магния, который часто принимают в качестве слабительного для улучшения работы кишечника
• глицинат магния, который обычно рекомендуют для улучшения сна и снижения тревожности
• оксид магния, который принимают при запорах или несварении желудка.

Все эти продукты могут стать дополнительным источником магния. Так что выбор в основном зависит от того, зачем вы его принимаете, есть ли у вас побочные эффекты, от стоимости и личных предпочтений.

Ежедневный прием добавок в количестве менее 350 мг обычно считается безопасным. Но людям с определенными заболеваниями, например с болезнью почек, бывает сложно получать необходимое количество магния, поэтому важно контролировать его уровень в крови.

Если вы сомневаетесь, стоит ли начинать принимать добавки с магнием, или не знаете, какую именно и в какой дозировке, лучше проконсультироваться с врачом.

Вывод

Большинству людей не стоит уделять слишком много внимания уровню магния в организме. Если вы беспокоитесь о том, достаточно ли магния в вашем рационе и стоит ли принимать добавки, проконсультируйтесь с врачом. Но не удивляйтесь, если он даст вам привычный совет: придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты. Об остальном позаботится ваш организм