Не пренебрегайте этими ключевыми питательными веществами, которые поддерживают мышцы, — они особенно важны с возрастом.
Когда вы думаете о том, что нужно есть, чтобы с возрастом мышцы оставались крепкими, на ум, скорее всего, приходят продукты, богатые белком, такие как яйца, курица, тофу или протеиновые коктейли. И это неудивительно, ведь белок необходим для наращивания, восстановления и поддержания мышечной ткани.
Однако, по словам доктора Фрэнка Ху, профессора диетологии и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, если вы сосредоточитесь только на белке, то можете упустить из виду другие важные факторы в борьбе с потерей мышечной массы. «Достаточное количество белка необходимо для здоровья, но этого недостаточно», — говорит он.
«Белок взаимодействует с другими макронутриентами, микроэлементами, антиоксидантами, уровнем гидратации, физической активностью и многим другим», — добавляет Меган Саламон, диетолог, специализирующаяся на профилактической медицине и лечении ожирения в Массачусетской больнице общего профиля при Гарвардском университете.
Еда — это лекарство
По мере накопления данных об исследованиях в области питания растет и понимание того, что питание должно играть более важную роль в общем подходе общества к здоровью. Философия «пища — это лекарство» перекликается с растущим интересом к медицине образа жизни и комплексному подходу к здоровью. Цель состоит не только в том, чтобы лечить болезни, но и в том, чтобы устранять первопричины хронических заболеваний и, в идеале, предотвращать их появление.
С возрастом человек естественным образом теряет мышечную массу и силу. Этот процесс называется саркопенией. Если ничего не предпринимать, это может привести к падениям, переломам, потере самостоятельности и снижению качества жизни. Однако, по словам Саламона, появляется все больше доказательств того, что «качественное, сбалансированное питание в сочетании с физическими упражнениями может предотвратить потерю мышечной массы».
Вот шесть основных питательных веществ, которые вместе с белком поддерживают здоровье мышц.
1. Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для организма, и они играют важную роль в поддержании мышечной массы. Во время физических нагрузок углеводы восполняют мышечный гликоген — запасенное топливо, которое мышцы сжигают во время активности. При недостатке углеводов организм может начать расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что приводит к снижению мышечной массы.
Отдавайте предпочтение качественным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые.
2. Магний
Этот минерал участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме человека, и многие из них напрямую связаны со здоровьем мышц. «Магний способствует нормальной работе мышц, в том числе их сокращению и расслаблению», — отмечает Саламон. Магний также участвует в синтезе белков и уменьшении воспалений, что может способствовать восстановлению мышц.
Возможно, вас также заинтересует…
Что нужно знать о витаминах и минералах
Около половины американцев регулярно принимают биологически активные добавки. Самые распространенные из них — поливитамины и мультиминеральные комплексы. В книге «Витамины и минералы: как выбрать продукты и питательные вещества, необходимые для здоровья» приводятся доказательства пользы и безопасности различных витаминов и минералов. В ней также указаны рекомендуемые минимальные и максимальные суточные дозы, а также хорошие пищевые источники каждого из них.
Исследование 2022 года показало, что достаточное потребление магния может защитить от саркопении. Однако многие пожилые люди не получают достаточно магния с пищей из-за снижения аппетита и ухудшения усвоения питательных веществ. Хорошими источниками магния являются листовая зелень, фасоль и другие бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
3. Железо
Железо играет важнейшую роль в функционировании мышц, помогая доставлять кислород к мышцам и поддерживая выработку энергии. Низкий уровень железа может препятствовать выработке в организме достаточного количества миоглобина (белка в мышечных клетках, который хранит и транспортирует кислород), что может привести к снижению мышечной активности. Дефицит железа может вызвать анемию — недостаток эритроцитов и гемоглобина, которые переносят кислород к тканям организма.
Несмотря на то, что в рационе большинства взрослых американцев достаточно железа, с возрастом частота случаев анемии увеличивается, что часто связано с приемом лекарств, проблемами с усвоением железа или внутренними кровотечениями из-за таких заболеваний, как язва желудка. Одно исследование с участием пожилых госпитализированных пациентов показало, что дефицит железа сам по себе является фактором риска снижения мышечной силы, даже если не учитывать ожидаемые последствия старения. Железо содержится в таких продуктах, как мясо птицы, рыба, тофу, красное мясо, чечевица и обогащенные железом сухие завтраки.
4. Жирные кислоты омега-3
Эти «полезные жиры», которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия, а также в авокадо, грецких орехах и льняном семени, хорошо известны своей пользой для сердца. Но их противовоспалительные свойства также благотворно влияют на мышцы. Хроническое вялотекущее воспаление является причиной саркопении, и омега-3 могут помочь замедлить этот процесс.
Исследования показывают, что добавки с омега-3 могут способствовать ускорению синтеза белков и восстановления тканей в организме. Исследование 2021 года показало, что у людей среднего и старшего возраста, которые ели рыбу два раза в неделю, за два месяца значительно увеличилась мышечная масса, сила хвата и скорость походки.
5. Витамин D
Витамин D играет несколько важных ролей в поддержании здоровья мышц. Мышечные клетки содержат рецепторы витамина D, и низкий уровень этого витамина неизменно приводит к ослаблению мышц, снижению скорости ходьбы и повышению риска падений. Витамин D также участвует в усвоении организмом кальция — минерала, необходимого для сокращения мышц.
Умные стратегии для достижения и поддержания здорового веса
Как похудеть и сохранить результат
Успешное снижение веса во многом зависит от того, насколько хорошо вы осознаете свое поведение и готовы его изменить. Вместо того чтобы полагаться на силу воли, этот процесс требует развития навыков. В этом специальном отчете о здоровье «Похудей и поддержи вес в норме» представлен ряд решений, которые помогли многим людям и могут быть адаптированы под ваши потребности.
Хотя кожа может синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, большинству американцев нужны и другие источники этого витамина, например молочные продукты, обогащенные витамином D, жирная рыба, пищевые добавки или их сочетание. «Известно, что с возрастом уровень витамина D снижается, поэтому крайне важно обеспечить его достаточное потребление — с пищей, под воздействием солнечного света или в виде добавок», — говорит Саламон. Она добавляет, что, согласно исследованиям, прием добавок с витамином D улучшает мышечную силу и равновесие у пожилых людей.
6. Вода
Возможно, вы не считаете воду питательным веществом, но она является самым важным элементом для жизни и составляет около 76% мышечной массы. «Достаточное потребление воды также крайне важно для работы и функционирования мышц, а также для снижения риска развития саркопении и замедления ее прогрессирования», — говорит доктор Ху. Однако обезвоживание часто встречается у пожилых людей, поскольку с возрастом чувство жажды ослабевает. Исследование 2023 года, в котором приняли участие 190 пожилых людей, показало, что обезвоживание в значительной степени связано с усилением распада мышечного белка.
Потребность в жидкости у всех разная, но в целом рекомендуется выпивать от четырех до шести стаканов воды в день и пить жидкость в течение всего дня, в том числе во время каждого приема пищи.
Вывод
Достаточное количество белка необходимо для поддержания мышечной силы с возрастом, но не менее важна и общая сбалансированность рациона. «Разнообразная и качественная диета может обеспечить достаточное потребление белка, а также других питательных веществ, необходимых для предотвращения потери мышечной массы, — говорит Саламон. — Старайтесь, чтобы в вашем ежедневном рационе были продукты разных цветов и из разных групп».
