8 практических способов укрепить иммунитет и улучшить здоровье

Все мы знаем, что сильная иммунная система необходима для здорового образа жизни. Если вы недавно переболели или страдаете от какого-либо заболевания или инфекции, вам срочно нужно узнать, как укрепить свой иммунитет.

Укрепление иммунитета может показаться сложной задачей, однако есть действенные меры, которые вы можете начать принимать уже сегодня, чтобы усилить естественную защиту организма от опасных заболеваний. В этом материале мы расскажем о различных способах укрепления иммунитета, таких как здоровое питание, прием пищевых добавок и небольшие изменения в образе жизни, которые помогут вам улучшить самочувствие!

Вот 8 естественных способов укрепить здоровые иммунные клетки.

Определение иммунной системы

Иммунная система состоит из сложного комплекса органов, клеток и белков, которые работают сообща, защищая организм от инфекций и сохраняя его клеточную целостность. Она представляет собой союз клеток, органов и молекул, которые ищут в организме чужеродные патогены.

Иммунная система также удаляет вредные или вызывающие аллергию вещества, которые проникают через слизистые оболочки организма (a).

Почему так важно иметь здоровую иммунную систему?

Иммунная система — это ваша «первая линия обороны» от всевозможных патогенов. Она состоит из миллиардов клеток и сотен механизмов.

Она распознает бактерии, вирусы, паразитов и инфекции, а также химические загрязнители в воздухе и воде (1).

Более того, иммунная система тесно связана со всеми остальными органами и механизмами в организме — от легких до печени. Она активно взаимодействует со многими системами органов, включая лимфатическую, кровеносную, дыхательную и пищеварительную, и помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ваша иммунная система начинает распознавать микробы, с которыми вы столкнулись, и вырабатывает важнейшие антитела. Антитела — это белки с защитной функцией, которые связываются с чужеродными веществами, такими как токсины и бактерии, и выводят их из организма.

В дальнейшем они смогут помочь вам бороться с теми же микробами.

Симптомы ослабленного иммунитета

Распространенным признаком ослабленного иммунитета является частое возникновение инфекций, аутоиммунных заболеваний, болезней или воспалительных процессов .

К дополнительным признакам ослабленного иммунитета относятся:

• Постоянная усталость
• Медленно заживающие раны
• Частые простуды
• Проблемы с желудком
• Частые инфекции
• Высокий уровень стресса

Признаки крепкой иммунной системы

Каждый человек уникален, но люди с крепким иммунитетом часто меньше устают, у них здоровый кишечник, они хорошо спят и быстро восстанавливаются после болезней.

Еще один признак крепкого иммунитета — ощущение бодрости и ясности ума.

Части иммунной системы

Иммунная система состоит из двух основных частей, которые включают в себя различные белки, клетки и органы, работающие вместе, чтобы защищать ваш организм.

Врожденный иммунитет

Врожденный иммунитет — это первая линия защиты от микробов, попадающих в организм.

Мы рождаемся с врожденной иммунной системой, состоящей из барьеров, которые защищают нас от вредных веществ.

Поскольку врожденная иммунная система одинаково реагирует на все чужеродные вещества, ее часто называют «неспецифической» иммунной системой.

Адаптивная иммунная система

Адаптивный иммунитет учится распознавать и понимать патогены, которые координируются органами и клетками.

Вместе они борются с конкретными чужеродными веществами, попавшими в организм, вырабатывая уникальные антитела и иммунные клетки (в том числе лейкоциты).

Антитела, вырабатываемые адаптивным иммунитетом, будут активно атаковать и уничтожать инфекцию или чужеродное вещество.

После этого процесса иммунная система запомнит чужеродное вещество и сможет более эффективно бороться с ним в случае повторного заражения.

Что может навредить иммунной системе?

Согласно недавнему отчету Агентства по охране окружающей среды США, среднестатистический человек в течение дня может подвергнуться воздействию более 80 000 различных химических веществ. Кроме того, исследование, проведенное в 2016 году в Университете Джорджа Вашингтона, показало, что большинство новорожденных уже при рождении имеют высокую токсическую нагрузку (2).

Фталаты, фенолы, перфторированные соединения (ПФС), полихлорированные бифенилы (ПХБ), пестициды, соединения ПФАС, галогениды, тяжелые металлы, токсины плесневых грибов и многое другое можно найти повсюду — от продуктов, которые вы едите, до дома, в котором вы живете. Более того, с возрастом накопленная токсичная нагрузка, которая не контролируется из года в год, может стать особенно опасной для вашего здоровья (3).

На иммунную систему также могут негативно влиять следующие факторы:

• Неправильное питание
• Курение
• Злоупотребление алкоголем
• Недостаток отдыха и сна
• Пожилой возраст
• Стресс
• Хронические заболевания

8 практических вещей, которые вы можете сделать СЕЙЧАС для повышения иммунитета

Есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы “выровнять игровое поле” в современном токсичном мире? Еще бы! Читайте дальше, чтобы узнать 8 простых способов повысить иммунитет прямо сейчас.

1. Выбирайтесь из “Ловушки стресса”

Первое, что вы можете сделать для повышения иммунитета, — это устранить стресс. Нахождение в состоянии хронического стресса, постоянной тревоги, панических атак или ПТСР означает, что ваш мозг и тело постоянно находятся в режиме “сражайся или беги”.

В таком состоянии организм 24 часа в сутки 7 дней в неделю вырабатывает большое количество кортизола, который провоцирует воспалительные процессы. Это также может привести к усилению воспалительных процессов и снижению иммунной функции (4).

Самое главное, что в таком состоянии организм не может по-настоящему восстановиться.

По данным Фонда сна, стресс может вызывать бессонницу, из-за чего вам будет трудно заснуть, даже если вы уже готовы ко сну и находитесь в комфортной обстановке.

Недостаток сна или его неполноценность могут привести к сильному переутомлению в дневное время, раздражительности, повышенной утомляемости и негативно сказаться на общем состоянии здоровья.

Что можно сделать? Справиться со стрессом и исцелить свои эмоции, чтобы организм перешел в режим «реакции расслабления». В состоянии «отдыха и переваривания» вырабатываются «гормоны исцеления», укрепляется иммунитет, и весь организм функционирует на более высоком уровне. (5)

Вот несколько наиболее эффективных способов борьбы со стрессом:

• Медитация
• Техника эмоциональной свободы (ТЭС)
• Прогулки на природе
• Регулярные физические упражнения
• Ведение дневника
• Молитва
• Глубокое дыхание
• Хобби

К эффективным методам работы с глубокой травмой относятся эмоционально-фокусированная терапия, десенсибилизация и переработка движением глаз, экстракорпоральная стимуляция мозга и разговорная терапия. Главное — найти подходящий для вас метод и уделять ему немного времени каждый день!

2. Сократите потребление сахара

Для большинства людей здоровое питание для укрепления иммунитета означает соблюдение простой противовоспалительной диеты, богатой органическими овощами и фруктами, которые способствуют детоксикации, органическими источниками постного белка и полезными жирами. Это также означает сокращение потребления продуктов с высоким содержанием сахара, таких как печенье, выпечка, мороженое, конфеты и сладкие напитки, а также источников простых углеводов, таких как макароны, белый рис и хлеб.

Эти продукты вредны во многих отношениях. Самое главное — они резко повышают уровень глюкозы в крови. Недавнее исследование Корнеллского университета показало, что скачки уровня сахара в крови могут подавлять выработку ключевых белков, необходимых для функционирования иммунной системы (6).

Согласно отчету Гарвардской медицинской школы за 2021 год, избыток сахара нарушает баланс микробиоты кишечника, что может повлиять не только на иммунитет, но и на здоровье мозга (7). С другой стороны, исследования показывают, что у тех, кто ест «разнообразную» цельную пищу, микробиом кишечника более разнообразен, что напрямую связано с более высоким уровнем иммунитета.

Исследование, проведенное Академией показало, что для ослабления иммунитета требуется примерно 75 граммов сахара и что иммунная система ослабевает примерно на 5 часов после употребления сахара.

Исследование показало, что даже если человек ведет здоровый образ жизни, правильно питается и регулярно занимается спортом, чрезмерное потребление сахара может негативно сказаться на работе его иммунной системы.

3. Пейте больше воды

Хотите верьте, хотите нет, но то, насколько хорошо ваша иммунная система справляется с патогенами, во многом зависит от того, достаточно ли вы пьете.

Это справедливо по целому ряду причин, в том числе потому, что человеческое тело на 65% состоит из воды. Вода необходима для детоксикации и насыщения кислородом всех тканей. Недостаток кислорода и последующее накопление токсинов являются основными факторами развития воспалений и хронических заболеваний (8).

Главное правило, когда речь идет о поддержании водного баланса, — не ждать, пока захочется пить. Определить, сколько воды вам нужно в день, очень просто: разделите свой вес в фунтах на два. Полученное число — это количество унций (минимум) свежей фильтрованной воды, которое вам нужно выпивать в день.

4. Больше двигайтесь

По данным Университета Британской Колумбии, малоподвижный образ жизни, особенно длительное пребывание в сидячем положении, может быть «независимым фактором риска» развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака (9).

Как и в случае с гидратацией, физические упражнения насыщают кровь кислородом, способствуют детоксикации, улучшают работу мозга и кишечника, а также укрепляют иммунитет (10). Кроме того, во время физических упражнений в организме вырабатываются гормоны радости, которые помогают облегчить боль и перевести организм в состояние «реакции расслабления» (см. пункт 1).

Клиническое исследование, проведенное в 2012 году частично силами Университета Южной Каролины, показало, что аэробные тренировки «дозозависимо снижают общее количество [лейкоцитов] и нейтрофилов в крови… и особенно полезны для людей с системным вялотекущим воспалением» (11).

Если вы только начинаете заниматься спортом, начните с ходьбы. Согласно рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний США по физической активности для американцев, каждую неделю нужно уделять 150 минут умеренной физической активности (12).

5. Придерживайтесь здорового питания

Здоровое питание напрямую связано со здоровьем иммунной системы. Организму необходимо полноценное питание, чтобы все клетки функционировали наилучшим образом. Кроме того, сильный иммунный ответ необходим для борьбы с вредными патогенами и уменьшения воспалений.

Хроническое воспаление связано с различными заболеваниями, такими как некоторые виды рака и болезни сердца. Фастфуд обычно содержит большое количество насыщенных жиров и сахара, которые могут повышать уровень холестерина.

Независимо от того, сезон гриппа сейчас или нет, витамин С может помочь предотвратить заболевание или сократить его продолжительность. Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые витамином С, в том числе цитрусовые, ягоды, дыни, помидоры, болгарский перец и брокколи.

Вот еще несколько рекомендаций по продуктам и ингредиентам для сбалансированного питания:

• Цельнозерновые продукты
• Кефир
• Квашеная капуста
• Кимчи

Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые называют «хорошими» бактериями. Полезные кишечные бактерии помогают иммунным клеткам отличать здоровые клетки от вредных. Главное в здоровом питании — постоянство. Постарайтесь выработать привычку готовить здоровую пищу заранее.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом, чтобы получить дополнительную информацию о своем рационе или плане здорового питания.

6. Высыпайтесь

Знаете ли вы, что полноценный сон также важен для правильной работы иммунной системы? Просыпание по ночам, проблемы с засыпанием или бессонница напрямую связаны с хроническими заболеваниями.

Авторы немецкого метаанализа описывают «перекрестные связи» между циклом сна и механизмами иммунной системы как важнейший компонент правильного функционирования обеих систем. Исследователи из Тюбингенского университета также подчеркивают важность сна для снижения риска заражения и улучшения его последствий (13).

По мнению большинства экспертов, среднестатистическому человеку требуется от 6 до 9 часов качественного сна в сутки. Один из отличных методов — «правило 10-3-2-1-0», разработанное писателем, оратором и предпринимателем Крейгом Баллантайном.

Вот как это работает. За десять часов до сна перестаньте употреблять кофеин. За три часа до сна перестаньте есть. За два часа до сна перестаньте работать. За час до сна уберите все экраны и выключите телевизор. «Ноль» в этом уравнении, по словам Баллантайна, указывает на то, сколько раз вы «нажмете кнопку повтора сигнала будильника утром», если будете следовать этому методу! (14)

7. Помогите своим органам избавиться от токсинов

Многие из упомянутых нами «лайфхаков для иммунной системы» помогают укрепить иммунитет, поскольку они также поддерживают такие органы, как печень, почки и кишечник. Все они играют ключевую роль в выведении токсичных веществ, которые могут снижать иммунитет.

Точно так же, уделяя особое внимание питанию и поддержке «органов детоксикации», вы помогаете улучшить работу иммунной системы.

Детоксикация всего организма — это естественный процесс, при котором организм выводит вредные вещества через пищеварительную систему, кожу, почки и легкие.

Детокс-диета обычно предполагает соблюдение определенного рациона для выведения из организма вредных токсинов. Однако нет никаких доказательств в пользу детокс-диет. К «токсинам» относятся синтетические материалы, обработанные пищевые продукты, тяжелые металлы и загрязняющие вещества.

Чтобы помочь организму избавиться от токсинов, следуйте приведенным ниже рекомендациям:

• Ограничьте употребление алкоголя
• Сократите потребление обработанных продуктов
• Уменьшите потребление соли
• Попробуйте натуральные средства для ухода за телом

8. Добавляйте средства для укрепления иммунитета … Например, бета-глюканы!

Одним из ключевых веществ, которые многие используют для детоксикации и укрепления иммунитета, являются бета-глюканы.

Бета-глюканы — это полисахариды, которые содержатся в клеточных стенках некоторых злаков, а также грибов и дрожжей. Их способность напрямую воздействовать на клетки иммунной системы в кровотоке делает их идеальным средством для укрепления иммунитета. Исследования также показали, что они могут оказывать антиоксидантное действие на другие системы организма (15).

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали, что бета-глюканы, получаемые из пекарских дрожжей, могут быть наиболее эффективными. Они могут увеличивать количество Т-лимфоцитов и повышать уровень иммуноглобулинов.

Вы МОЖЕТЕ помочь своей иммунной системе работать на вас … естественным образом

Если вы еще не убедились в этом, то теперь, несомненно, убедились: здоровая иммунная система абсолютно необходима для полноценной и продуктивной жизни на всех уровнях. Однако суровая реальность такова, что в современном мире существует множество опасностей — как явных, так и скрытых, — которые могут угрожать вашей иммунной системе и вам самим.

Вот почему так важно поддерживать здоровье своего иммунитета. Следуйте приведенным выше рекомендациям и не забывайте включать в свой рацион супервещества, укрепляющие иммунитет, например бета-глюканы. Вы сразу почувствуете разницу в уровне энергии, состоянии здоровья и жизни в целом!