Как укрепить здоровье: как добиться здорового микробиома кишечника

Лучший способ сохранить здоровый микробиом кишечника — это сбалансированное питание свежими продуктами.

Помимо правильного образа жизни, включающего регулярные физические нагрузки, сокращение потребления продуктов с высоким содержанием сахара и полноценный сон, важную роль в поддержании баланса пищеварительной системы играет питание.

Важная информация:

• Здоровое и разнообразное питание помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника.
• Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и бобовые.
• Включите в свой рацион продукты с пробиотиками, например йогурт или кимчи.
• Сон, регулярные физические нагрузки и борьба со стрессом способствуют здоровью кишечника.
• Некоторые продукты могут негативно влиять на тревожность и депрессию.

Что такое здоровый микробиом кишечника?

Здоровый микробиом кишечника — это обширное сообщество микроорганизмов (кишечных бактерий) в пищеварительном тракте.

Эти крошечные гости — не просто нахлебники, они вносят огромный вклад в ваше здоровье и благополучие.

Чудо происходит, когда эти микроорганизмы живут в гармонии друг с другом. Если они выполняют свою работу правильно, то помогают нам эффективно переваривать пищу и укрепляют нашу иммунную систему.

Разнообразие важно для здоровья кишечника

Ключевой фактор, определяющий здоровье микробиома кишечника, — это разнообразие.

Большое разнообразие видов кишечных бактерий может положительно влиять на здоровье всего организма (1) (2).

Для поддержания разнообразия микробиома необходимо включать в рацион различные продукты и ингредиенты.

Отказ от чрезмерного употребления фастфуда, сахара и алкоголя во многом способствует нормализации работы кишечника (3).

Связь с психическим здоровьем

Тревожность, стресс и депрессия могут влиять на перистальтику и сокращение желудочно-кишечного тракта (4). Наш живот часто называют нашим «вторым мозгом».

Исследователи называют его «осью кишечник-мозг». Этот коммуникационный путь связывает эмоциональные центры в вашем мозге с периферийными функциями кишечника (5).

Вот почему стресс или тревога могут привести к расстройству желудка, в то время как определенные продукты могут влиять на перепады настроения или симптомы депрессии.

Лучшие способы поддержания здорового микробиома кишечника

1. Ешьте ферментированные продукты

Ферментированные продукты прошли процесс ферментации, в ходе которого сахара расщепляются с помощью бактерий или дрожжей.

Употребление ферментированных продуктов может помочь сбалансировать соотношение полезных и вредных бактерий в кишечном тракте (6).

Различные исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может улучшить микрофлору кишечника и снизить риск непереносимости лактозы (7).

Примеры ферментированных продуктов:

• Йогурт
• Кимчи
• Квашеная капуста
• Темпе
• Кефир
• Ферментированная соя

2. Ешьте фрукты, овощи и бобовые

Фрукты и овощи — лучшие источники питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья микробиома.

Они богаты клетчаткой, которую организм не может расщепить, но некоторые бактерии в кишечнике способны расщеплять клетчатку, способствуя ее усвоению.

Кроме того, бобовые содержат большое количество клетчатки. Исследования показали, что яблоки, черника, фисташки и миндаль могут увеличить количество бифидобактерий (8) (9).

Например:

• Артишоки
• Яблоки
• Бананы
• Брокколи
• Чечевица
• Зеленый горошек
• Фасоль
• Нут
• Цельнозерновые

3. Ешьте продукты, богатые пребиотиками

Пребиотики — это пищевые волокна, которые служат питательной средой для полезных бактерий, обитающих в нашем желудочно-кишечном тракте. Они способствуют их росту, активности и общему оздоровлению.

Употребляя пребиотики, мы поддерживаем здоровый баланс микрофлоры в кишечнике, что важно для пищеварения и общего состояния здоровья (10).

Различные виды пребиотиков могут снижать уровень инсулина, триглицеридов и холестерина. В свою очередь, это может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа (11) (12).

К продуктам с пребиотиками относятся:

• Зелень одуванчика
• Чеснок
• Лук
• Корень цикория
• Цельный овес
• Лук-порей
• Корень конжака

4. Увеличьте потребление пробиотиков

Пробиотики — это живые бактерии, которые естественным образом содержатся в ферментированных продуктах. Они могут улучшать пищеварение, расщепляя сложные углеводы на короткоцепочечные жирные кислоты, которые служат источником энергии для пищеварительной системы.

Исследования показывают, что одно из главных преимуществ пробиотиков — их способность улучшать микробиом кишечника (13).

Прием пробиотиков также может быть полезен для психического здоровья, поскольку они влияют на гормональную регуляцию, что помогает стабилизировать настроение (14).

Примеры продуктов, содержащих пробиотики:

• Кимчи
• Комбуча
• Мисо
• Маринованные овощи

5. Употребляйте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и неперевариваемыми углеводами, которые попадают в толстый кишечник и способствуют росту полезных кишечных бактерий.

Различные исследования показывают, что увеличение доли цельнозерновых продуктов в рационе может способствовать росту лактобактерий и бактериофагов, которые необходимы для здоровья кишечника и поддержания здоровой микробиоты (15).

Хорошим примером неперевариваемых углеводов является бета-глюкан — натуральная добавка для укрепления иммунитета, которая может улучшить его работу.

Молекула бета-глюкана, похожая на клетчатку активирует все иммунные клетки в организме, помогая иммунной системе функционировать максимально эффективно.

Укрепление иммунной системы может способствовать улучшению обмена веществ и общего самочувствия.

6. Регулярно занимайтесь спортом

Исследования показывают, что во время физических упражнений наш мозг и кровеносные сосуды получают больше кислорода, внутренняя температура тела повышается, а кровоток усиливается, что положительно влияет на кишечник и микробиом (16).

Регулярные физические упражнения стимулируют рост различных видов микроорганизмов, в том числе кишечных бактерий.

Исследование в области фитнеса показало, что у людей, которые регулярно занимались спортом (без изменения рациона), повысился уровень короткоцепочечных жирных кислот, что может способствовать уменьшению воспалительных процессов в организме.

7. Натуральные добавки

Помимо здорового питания и регулярных физических упражнений, поддержание баланса кишечных бактерий и общего здоровья кишечника может быть достигнуто с помощью натуральных добавок.

Добавки также могут обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ для здорового образа жизни. Одной из проверенных добавок, которая положительно влияет на здоровье кишечника, является бета-глюкан.

Что такое бета-глюкан?

Бета-глюкан — это молекула, похожая на клетчатку, которая способна активировать и укреплять иммунную систему. В природе она содержится в таких продуктах, как овес, ячмень, зерновые, грибы и дрожжи.

Когда каждая иммунная клетка стимулируется для максимальной эффективности, организм реагирует на это укреплением иммунной системы и усилением иммунного ответа.

Таким образом, когда организм сталкивается с вредными и чужеродными патогенами, глюкан переводит клетки в режим боевой готовности для борьбы с ними.

Роль бета-глюкана в микробиоме кишечника

Бета-глюкан богат пребиотическими свойствами и создает благоприятную среду для полезных бактерий в кишечнике. Это помогает сбалансировать микробиом и поддерживать здоровье кишечника (17).

Бета-глюкан может помочь при:*

• СРК (синдром раздраженного кишечника)
• Вздутие живота
• Газообразование
• Схваткообразные боли
• Регулярный стул
• Поддержание здоровья кишечника и микрофлоры

Источники бета-глюкана

β-глюкан содержится в следующих продуктах:

• Овес
• Дрожжи
• Грибы (например, шиитаке и рейши)
• Грибы
• Водоросли

Вы также можете принимать бета-глюкан в виде добавки, чтобы ежедневно получать пользу для иммунной системы.

Часто задаваемые вопросы о здоровом микробиоме кишечника

Как сохранить здоровый микробиом кишечника?

Чтобы сохранить здоровый микробиом кишечника, ешьте продукты, богатые клетчаткой, и продукты с пробиотиками, например йогурт или кимчи. Кроме того, старайтесь меньше нервничать и высыпаться.

Из чего состоит здоровый микробиом кишечника?

Здоровый кишечник состоит из различных видов бактерий, которые играют важнейшую роль в пищеварении, иммунитете, метаболизме и даже психическом здоровье.

Заключение

Чтобы поддерживать баланс микробиома кишечника, придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки и йогурт.

Рассмотрите возможность приема пребиотиков, пробиотиков или бета-глюкана, которые активируют иммунную систему, усиливают иммунный ответ и помогают поддерживать здоровье кишечника.

(*Эти утверждения не были проверены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Данный продукт не предназначен для диагностики, лечения или профилактики каких-либо заболеваний.)