Все мы знакомы со стрессом. Часто стресс приводит к проблемам со сном, потому что после напряженного дня мысли продолжают крутиться в голове, и человеку трудно отключиться от них. Всему виной гормоны стресса, которые не дают телу и разуму расслабиться и мешают заслуженному отдыху. Беспокойство, вопросы и зачастую бессмысленные размышления о нерешенных проблемах лишают многих людей сна. Проблемы с засыпанием или прерывистый сон, а также недостаточное количество сна приводят к недосыпанию и, как следствие, к дневной сонливости, снижению концентрации и ослаблению нервной системы. Мы становимся раздражительными, быстрее устаем, и повседневные трудности вызывают у нас еще больший стресс. Это замкнутый круг, который усиливает стресс и недостаток сна.
Название «ось кишечник — мозг» уже говорит о том, насколько сильно наш пищеварительный орган связан с нашим самочувствием: нервные проводящие пути идут от кишечника прямо к центральной нервной системе, расположенной в головном мозге. Большая часть сигналов поступает от кишечника к головному мозгу, и только 10% сигналов идут от головного мозга к «мозгу желудка». Это подчеркивает автономность и независимость нашей кишечной нервной системы и объясняет, почему мы должны уделять своему кишечнику должное внимание. Эти два органа постоянно взаимодействуют друг с другом. Поэтому неудивительно, что стресс, умственное напряжение и проблемы со сном также контролируются нашим кишечником. Нарушения в этом нервном пути могут даже влиять на развитие неврологических и психологических заболеваний. Кишечная нервная система регулирует перистальтику кишечника и всасывание питательных веществ. Она также реагирует на импульсы, поступающие из головного мозга, когда наша нервная система во время стресса вырабатывает гормоны стресса через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (кортикостероидную) ось. В результате вырабатываются вещества, стимулирующие воспалительные процессы. Они способствуют развитию воспалительных процессов и нарушают целостность кишечного барьера. Так в организм попадают нежелательные вещества.
Стресс ослабляет защитный барьер в кишечнике
Хроническая усталость, суета и напряжение по-разному влияют на нашу кишечную нервную систему и кишечные бактерии. Здоровый кишечник образует плотный барьер между содержимым кишечника и остальными тканями организма. Так называемые плотные контакты изолируют кишечник от внешней среды, препятствуя проникновению бактерий и вредных продуктов обмена веществ в организм и кровоток. Стресс может ослабить этот кишечный барьер. Гормоны стресса воздействуют на плотные контакты и разрушают их. В результате может развиться синдром повышенной проницаемости кишечника. Предполагается, что он, в свою очередь, провоцирует другие заболевания, такие как диабет, ожирение, жировая дистрофия печени и депрессия. В частности, хронический стресс, которому вы подвергаетесь слишком долго и который не сбалансирован должным образом, ослабляет важный кишечный барьер. Кратковременные стрессовые ситуации — неотъемлемая часть жизни. Мы должны научиться справляться с ними и вовремя принимать меры, когда стресс становится слишком сильным! В определенной степени наш организм и здоровый кишечник могут смягчить последствия стресса и восстановить проницаемость кишечного барьера. Здоровый образ жизни — сбалансированное питание, физические упражнения, баланс между работой и личной жизнью и методы релаксации — закладывает основу для этого.
Снятие стресса = улучшение качества сна
Пре- и пробиотики помогают восстановить баланс в кишечнике, чтобы повысить его устойчивость к жизненным перипетиям. Исследования показывают, что пробиотики могут снижать концентрацию кортизола — гормона, отвечающего за долгосрочный стресс, — что свидетельствует о снижении уровня стресса в организме. В будущем так называемые психобиотики могут стать дополнительным средством борьбы с заболеваниями, вызванными стрессом. Дальнейшие исследования в этой области должны принести интересные результаты. Наши полезные для здоровья соседи в кишечнике могут сделать еще больше для расслабления: некоторые кишечные бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, такие как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и бутират. Эти метаболиты воздействуют на наш орган мышления и защищают нервные сплетения. ГАМК успокаивает нервную систему и способствует здоровому сну. Исследования также показывают, что разнообразие кишечной микробиоты связано со здоровым сном. Таким образом, микробиота влияет на наше настроение, поведение, концентрацию и память, а значит, косвенно — на нашу способность справляться со стрессом и спокойно спать.
Важность клетчатки — полезные кишечные бактерии любят продукты, богатые клетчаткой!
Функционирующий кишечный барьер — это основа основ. Клетки кишечника, получающие достаточно питательных веществ, обладают достаточным количеством энергии, чтобы плотно закрывать кишечный барьер и отражать атаки патогенов. Клетки кишечника питаются продуктами метаболизма кишечных бактерий. Чтобы поддерживать полезные кишечные бактерии и тем самым обеспечивать кишечный барьер как можно большим количеством энергии, нужно есть продукты, богатые клетчаткой! Ешьте много продуктов, которые нравятся вашим полезным кишечным бактериям. В частности, растительная диета — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты — приводит к увеличению количества бутират-образующих бактерий в кишечнике. Исследования показали, что количество полезных бактерий в нашем пищеварительном тракте уменьшается при чрезмерном употреблении продуктов, содержащих мясо. Растительная пища с высоким содержанием клетчатки является хорошим источником питания для полезных кишечных бактерий. Некоторые пребиотики состоят из особо ценных видов клетчатки и поэтому оказывают такое же действие, как и диета с высоким содержанием клетчатки. Они способствуют росту полезных кишечных бактерий. Бифидобактерии и лактобактерии также защищают кишечный барьер и способствуют выработке веществ, оказывающих успокаивающее действие на мозг. Эти бактерии можно подкармливать продуктами, богатыми резистентным крахмалом: охлажденным картофелем, горохом, незрелыми бананами, а также кисломолочными продуктами, такими как йогурт, или ферментированными овощами, например квашеной капустой. Пробиотические добавки или напитки с этими штаммами бактерий могут дополнить рацион.
